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摆脱负面情绪的9个习惯

发布时间:2020-04-05

01


接纳原本的自己



客观对自己进行自我评价,不放大缺点,不低估优点,客观地发掘自己的闪光点!


有些事情失败了也不要过分自责,说到底,仅仅是行动和方法上的失败,要区分对待、辩证思考。不要陷入自我否定或自我贬低。



接纳多样的自己:


从不同的角度,把自己的特质写下来:生活中的、关系中的、工作中的的自己,都是什么样子的,写下来,然后接纳他们。


放松过于紧箍的自我原则,宽容对待自己。


心理学中将驱动自己、不得不做的5件事阐述为著名的“5个驱力”:


要完美(我应该时刻追求完美);

讨好他人(我不可以让对方失望);

要更努力(我绝不可以懈怠);

要赶快(我要尽快);

要坚强(我应该变得更强)。


写出工作和生活中自己身上起作用的原则。每一项以10分为满分,通过计算看看你能得多少分。


选择那些得分较高、让自己产生压力的原则,尝试用新词汇代替原来的措辞,例如用“……比较好”代替“应该……”。



描绘出自己的理想形象,不要考虑“能不能做到”,而要明白自己真正想要的关键点是什么。思考自己做什么时,心情最雀跃。


每天回顾自己的收获并记在日记中,记录时,先不要反省,养成从积极视角回顾的习惯。


回顾、反省这一天时,关键是要提出具有行动指向的问题,问自己“接下来怎样努力”。



02


改变自己的看法而非别人



学习和模拟不同的角度去观察和思维问题,考虑自己、对方和第三方等角度,不同视角下做出的解释有什么不同,接受你们之间的差异。


在人际关系中容易感到压力的人大多不擅长宽恕。然而,宽恕对方,自身压力就会减轻,人际关系也会趋向好转。为了我们自己,养成宽恕对方的习惯吧。


通过适当的自我主张,划出界线,创造舒适的人际关系。


当遇见讨厌的人,先试着找到好的地方感谢他,然后陈述刚才发生的事实,以及你因此产生的感受,诚恳地提出建议、希望下次对方怎样做,会得到怎样的好处。


至少,你可以让对方清楚你的界线。


03


彻底地具体化


写下自己的负面情绪,把可能产生的原因一一具体列出,思考解决对策,制定行动计划,将注意力集中到能够解决问题的行动上。



将事实和你对事实的解读区分出来,养成思考的习惯,判断哪些是事实,哪些是你的过度解读。


采用数值衡量,将不确定的不安感,变得更具体、可应对。


将不安的因素用数值来衡量,把解决困难的进度也用数值衡量,你能够明确感觉到数值的变化,困难解决的程度,以及接下来要做的事


莫名感到不安和担心时,尝试具体写出产生不安的主要原因。



04


从各种视角来看待问题


从转换身份的角度:当自己情绪不稳定的时候,试着站在第三方的立场来解说自己所处的状况。



你还可以假装你是你的朋友,给朋友出谋划策。


想想自己的偶像是遇到这种事情会如何处理?


通过电影或书籍了解伟人的生平逸事,将其活用为自我激励的工具。



用俯瞰时间长轴的方法:想象这件事发生10分钟后、10个月后、10年后,你会怎么样?它还算个事儿吗?


通过不同的维度评判:这件事最好的状态、最差的状态、现在现实的状态,用三级跳的方式预测未来。



05


专注于能做的事


三步走:


1)写下要达成目标,需要做的事情;


2)分别写下能做得到的事情,和不能做的事情;


3)只做能做得到的事情。


提前预想可能会发生的结果,分别想好每种结果的3个预案,然后就接受它们。


总是想而不去做的人,加强行动力的方式是:写下最想做的事,写下还没有做的“借口清单”,一一反驳,清除障碍。


觉得事情特别困难,很难动身去做,可以降低行动壁垒,比如论文写不出,可以跟自己说:


就瞎写5分钟,写出什么算什么;5分钟之后发现还可以再写15分钟,15分钟之后发现标题章节都出来了……


如果一个办法行不通,就尝试新的方法,任何事情,都可以有3个以上的方案。



06


接受命运


区分什么是可控的,什么是不可控的。将可控的事情付诸行动,将不可控的事情接纳结果。


设想最糟糕的情况,并且想象如果真那样了能怎么办,甚至可以提前设想对策并且努力。


把考验视为命运,从中寻找希望。


07


放弃完美主义


把愿望数值化,从“一定要……”变成“做到x分就好了”。


允许自己有例外:盘点自己的原则标准,放宽原则,设定例外。


改变非黑即白的评判标准,制定百分比制的弹性标准。


用PDCA标准设置限定:避免为了完成目标无限制加班。


克服对失败的恐惧:


提前准备;增加失败的经验。


08


看事物积极的一面


把失败变成宝贵财富:


给这次经历打分;得分的内容是什么?如果再做一次希望多少分?打算如何填补差值?


每天找出3个人感谢,感谢要及时表达。



09


活在当下


“一日即一生”。


训练自己每次只专注做一件事。


训练自己暂时遗忘。


给担心限定时间,并且设置行动的DDL。


必要时,进行“信息绝食”。



10


总   结


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