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“正念减压8周课程”教你活在当下

发布时间:2018-07-04

●课程介绍
     正念是以一种特定的方式来觉察,即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。《正念减压课程》于1979年在美国麻省大学医学院的正念减压疗程(MBSR)创始人乔恩卡巴金博士创办减压诊所以来,不少研究显示此课程能帮助人应付生活压力,减低抑郁和焦虑,提高免疫力,活得更轻松快乐。全球已有超过300所医院、诊所、医学研究中心、学校等机构举办此课程,数以万计的人因修习正念静观而得益。

  正念减压疗程(MBSR)创始人乔恩卡巴金博士(中间)  海明老师(右)

海明在内观中发现,我们在现代化、工业化和城市化的过程中,人们的价值和尊严仍然受到极大的威胁,个体的生命和意义仍常处于虚化与焦虑之中。在此因缘之下,北京海明心理咨询中心(Beijing haiming consultant center)海明老师组建了「正念减压团体」(Mindful reduced pressure groups),经过大量的临床研究和实践探索,正念无疑是疗治现代人灵魂的有力手段。参加我们为期8周的内观禅减压团体训练计划的研究发现,在大脑中,有关记忆、自我意识、共鸣和压力等区域会出现一些明显的变化。该项研究将发表在我们的《正念研究:身心灵频率学》学术期刊上。我们的研究小组负责陆续会公布我们的研究成果,首次证明长期正念内观可改变脑灰质结构和大脑频率的周波。


●减轻压力和松弛的计划方案
  这个课程的内容是如何好好照顾你自己,如何有技巧和完整的生活,有可能的话,还包含了如何迈向更优异的健康和幸福。这不是要取代医学咨询,而是去补足它的遗漏面。当人们有压力问题时,医生常常检查不出任何生理差错,只好转介给精神科或心理咨询医师。这表示问题是在心智上。我们的咨询取向不同于医院和精神心理科的模式,在这个以禅修为基础的减轻压力中心里,我们设定了一个关于一般和特定医疗干预的非常不同的模式。我们是一群人一起做普通的训练,但是焦点不在他们的个人问题,而是在于他们共有的稳当事物上。他们每个人有不同的疾病,也各自有不一样的家庭烦恼、性别和工作情境,还有医生负责他们的特别咨询。我们只教他们一件事:如何注意事物,亦即如何保持正念,如何微调心境。我们给患者一些个人关照,并且依他们个人需要和环境,来修正指示。我们会对每个病人,进行一对一的评价性面谈,以评估他们受训前后的表现,还有长期练习后的状况。配合心理测量(SAS,SDS,SCL90,EPQ)开展量性实证研究报告,考察内观对症候群体与人格转变的作用和影响。亲密关系经历量表(ECR)/ 成人依恋量表(Adult Attachment Scale),此量表主要是为了考察在人际情境中的关系正念水平。自动想法的问卷(ATQ),此量表主要是为了考察在人际情境中的个体正念水平。在面谈中,我们要听病人说自己的故事,以及他们对疾病和身体有何真正感受。我们试着真心倾听病人的话,并以慈悲心肠来体验他们的情况。这个课程长达8周,病人每星期来一次,约要两个半钟头。一班大概有10人,围成一个圈圈来坐。他们也有家庭作业,一星期6天,每天练习内观45分钟。他们也要做一些工作手册上的觉察练习,并写下思绪和感受。最重要的是不费力追求、放下即是,发现入道者的初心。

疗程将「正念」(mindfulness)视为「纯粹地注意当下每一秒所显露的身心经验」,教导病患应以正确的态度来练习正念修行:
1.不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断(Non-judging),只是纯粹地觉察它们;
2.对自己当下的各种身心状况保持耐心(Patience),有耐性地与它们和平共处;
3.常保「初学者之心」(Beginner’s Mind),愿意以赤子之心面对每一个身、心事件;
4.信任(Trust)自己、相信自己的智慧与能力;
5.不努力(Non-striving)强求想要的(咨询)目的,只是无为地(non-doing)觉察当下发生的一切身心现象;
6.接受(Acceptance)现状,愿意如实地观照当下自己的身、心现象;
7.放下(Letting go)种种好、恶,只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。具体地说,正念减压有正式练习和非正式联系。前者需要练习身体扫描、正念静坐、正念瑜珈、正念行走和正念进食,通过对视觉、声音、气味、滋味、触觉等来自外界的刺激以及自身内在感觉的注意,接近内心,让自己的生活逐渐从“doing”的生存模式转化到“being”存在的模式。而后者则更加重要,是在生活中时时刻刻不带评判地关注自己的当下,这更难,但经过训练,可以把自己的身心调整到最佳状态。

正念减压疗程教导病患基於上述的学习态度,修习三种主要的禅修技巧。

(1).「坐禅」(sitting meditation):观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动,或者意守鼻端,观察鼻端与呼吸接触的感受;当任何妄想、情绪出现时,禅修者只是觉察它,然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端;当疼痛出现时,鼓励病患观察身体的疼痛。
(2).「身体扫描」(body scan):病患平躺或采太空人卧姿,引导注意力依序观察身体不同部位的感受,从左脚脚趾开始,最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略,与坐禅时相同,但观痛时,偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。
(3).「正念瑜伽」(mindful yoga):MBSR将「正念修行」结合「哈达瑜伽」,教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时,观照当下的身、心现象。
除此三种主要的禅修练习之外,为将正念修行融入日常生活,MBSR疗程亦教导「行禅」(walking meditation);以及如何在日常生活中培育正念的技巧(mindfulness in daily life)。

台湾宗教研究所硕士胡君梅女士(左)海明老师

●进阶:
(1)基本进阶:正念内观减压疗程共8周。提供心身疾病康复的解决方案。http://file.douban.com/group/topic/18956518/
(2)瑜伽进阶:正念瑜伽减压疗程共12周。提升心灵频率的解决方案,活化身体、解脱心灵。http://file.douban.com/group/topic/19858809/
(3)禅修进阶:正念禅修开智疗程共16周。提供修通16阶智的解决方案。http://file.douban.com/group/topic/22267732/ 

8周课程定位
基本进阶分为八周;每周二7点开始安排2小时授课。将要讲述和练习的内容解释清楚同时解答问题;针对一些具体情况进行解决;安排每日一小时的家庭作业,连续六天的作业要求完成。
第一周团体主题:自动引导
第二周团体主题:处理障碍   
第三周团体主题:内观呼吸   
第四周团体主题:活在当下   
第五周团体主题:顺其自然   
第六周团体主题:想法不是事实   
第七周团体主题:如何能最好地照顾自己   
第八周团体主题:运用所学应付未来的心境



●导师介绍
临床心理咨询师—海明
MBSR正念减压疗法导师
正念心理学研究趋向导师
2011年系统学习美国麻省大学医学院卡巴金MBSR正念减压疗法课程
2010年系统学习MBCT正念认知疗法课程
2009年创立《内观文化》之八大体系
2008—2010年连续两年带领《正念减压8周课程》,既往以来已经开展了共12期,每期8周共计96周的正念减压团体课程。
2008年11月21日海明在众因缘之下以悲智创导了“内观禅正念减压团体”

● 报名信息
课程费用收取方式:会员制,年卡制,或按进阶制。
名额:12人
提前预约:010-58612695     13810698828  

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