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教你《20个超实用正念练习》,行走坐卧皆可正念!

发布时间:2020-05-28


正念,是帮助我们:

内心平和最直接有效的方法。


行走坐卧皆可正念。

今天的文章,

教会你20个最好的方法。



如今,正念已经成为了越来越多的人选择的生活方式。


美国马萨诸塞州综合医院精神病学神经成像研究表明:


每天通过27分钟的正念训练,能引起大脑海马体等相关脑区中的脑灰质密度增加,从而证明了身心上的改善源于大脑结构的变化。


 实验证明:长期正念可改变脑灰质结构。


据国外媒体报道,参加为期8周的正念训练计划,会使大脑中有关记忆、自我意识、同情和焦虑等的区域出现一些明显的变化。


该项研究将发表在《精神病学研究:神经成像集》学术期刊上。


研究小组负责人马萨诸塞州综合医院(MGH)的研究员公布了他们的研究成果,首次证明长期正念实践可改变脑灰质结构,帮助我们身心更加愉悦。


正念能帮助我们成为更好的自己,将“觉知当下”的理念深植内心,我们的一生都会受益无穷。


在长长的一生里,只有当下这一刻,才是真正存在的。



后悔过去做的选择没有用,

因为我们无法改变过去,

只会让我们徒增烦恼。


如泰戈尔诗云:

如果你因失去了太阳而流泪,

那么你也将失去群星了。



今天推荐给大家20个最实用的每天都能练习的正念模式,帮助你消除负面的情绪,找回内心的喜悦与平和,走向内心的丰盛。


1、早晨醒来时,轻轻地微笑


在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示,甚至可以是个“笑”字,好让你早晨醒来一睁开眼就能看到,这个标示有提醒你的作用。


利用起身前的片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺你的呼吸。


2、闲暇时,轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。


看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画,或任何其他相对来说的静物,保持微笑。


3、听音乐时,轻轻地微笑


听一段音乐,听上两三分钟,专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。


注意你的呼吸,轻轻地微笑。


4、发怒时,轻轻地微笑


当你意识到自己在发怒,轻轻地微笑。

安静地吸气、吐气三次,保持微笑。


5、平躺,全身放松


背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展,轻轻地微笑。


轻轻地吸气、吐气,专注于你的呼吸。


放松全身每一寸肌肉,就好像它正要沉到地底下,或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。


完全地放松,只要专注于自己的呼吸和微笑。


把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖的炉火前,当猫的筋肉松弛下来,任何人的抚触,它都不会抗拒。持续呼吸十五次。


6、深呼吸


背部平躺,平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。


当上肺部和胸腔开始充满空气时,你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。继续练习呼吸十次。一般来说,呼气会比吸气来得久些。 


深呼吸可以帮助你更深的放松,清理身心的负面能量。


7、数呼吸


全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。


(跏趺坐为佛教术语,即互交二足,将右脚盘放于左腿上,左脚盘放于右腿上的坐姿。在诸坐法之中,以此坐法为最安稳而不易疲倦。又称交一足为半跏趺坐、半跏坐;


交二足为全跏趺坐,此为圆满安坐之相,诸佛皆依此而坐,故又称如来坐、佛坐。又以为佛禅定时常用之坐势,故亦名“禅定坐”。)


吸气时,要保持正念:我正在吸气。

呼气时,也保持正念:我正在呼气。

记得要从腹部呼吸。


开始第二次吸气时,要保持正念:我正在吸气。

然后慢慢呼气,也同样保持正念:我正在呼气。


像这样一直数到十,然后再从一开始数起。只要数错或忘了数,就回到一重新开始。


8、听音乐时,随顺你的呼吸


听一段音乐,深长地、轻柔地、平稳地呼吸。


随顺你的呼吸,但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知。


不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和自己的主人。


9、谈话时,随顺你的呼吸


深长地、轻柔地、平稳地呼吸。


在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸,就像听音乐时那样继续练习。


10、随顺你的呼吸


全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸,并保持正念:我正像平常那样呼吸。


呼气时,同样也保持正念:我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:我正深深地吸进一口气。


保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气,继续呼吸三次。


现在,用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作。


跟着气息的出入,保持正念:我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气,并自始至终都跟随着我的呼气。


像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后,重复方才的练习。


记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。


11、运用呼吸,静定身心以知喜


全跏趺坐或半跏趺坐,轻轻地微笑,随顺你的呼吸。


当你的身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:我正在吸气,让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气,让整个呼吸轻盈、平和。


这样的持续呼吸三次,在正念中生起这样的想法:我正在吸气,我的身心都平静、喜悦。我正在呼气,我的身心平静、喜悦。


在正念中维持这样的想法五到十分钟,或一个小时都可以,这要看你的状况和你有多少时间。练习开始和结束,都保持放松且轻柔。


如果你想停止练习,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉,再回到平常的坐姿。


12、对身体的姿势保持正念


这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上,比平常安静且深长地呼吸。


不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时,都对身体的姿势保持正念。


要知道你在哪里走路;

知道你站在哪里;

知道你躺卧在哪儿;

知道你坐在哪儿。


对你的身体为什么处于这种姿势,

时刻保持正念。



举例来说,觉察到你之所以站在山丘上,是为了让自己恢复精力,还是为了练习呼吸,或就是为了站着。


假如你没有任何目的,也要观照清楚,自己并没有任何目的。


13、泡茶时,保持正念


准备一壶茶款待客人,或泡给自己喝。在正念中,缓缓地进行每个动作。不要让任何一个最细微的动作滑了过去,心中要了了分明。


了知你的手正握住茶壶把手,提起茶壶。

了知你正将清香暖热的茶水,倒入杯中。


每一个步骤都要在正念中进行,比平常更轻且更深地呼吸,如果你的心散乱了,就要先看好自己的呼吸。


14、在正念中洗碗


轻松地洗碗,就好像每个碗都是你观照的对象,把每个碗都看作是神圣的。


随顺你的呼吸,避免心思散乱,不要想着快快结束这项工作。


把洗碗当成你生命中最重要的事情,洗碗就是禅修,如果你不能在正念中洗碗,那你也不可能在静坐中禅修。


15、在正念中洗衣服


不要一次洗太多衣服,只挑出三或四件来洗。


用最舒服的姿势站着或坐着,以免背痛。放松地搓洗衣服,注意自己双手、双臂的每个动作,注意水。


当你把衣服搓洗干净了,你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。


记住!只要你的心散乱,就保持微笑且顺随的呼吸。


16、全神贯注地打扫房子


将工作分成几个步骤:清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。


为每样工作安排好相当充裕的时间。


动作要慢,比平常还慢三倍,对每项动作都全神贯注。


举例来说,整理架上的书时,看着书,觉知它是哪本书,了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书,并取下它。


避免任何突然或粗鲁的动作,对呼吸保持正念,特别是在心散乱的时候。


17、慢动作洗个澡


给自己30到45分钟洗个澡,一秒也不要急。从一开始准备热水,到最后穿上干净的衣服,每个动作都要保持轻缓。


注意每个动作,把注意力放在身体的每个部位上,不要有区别,也不要害怕。


对身上每一道水流保持正念。


当你洗完时,你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸,想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。


18、慈悲地观照你最恨的人


静静地坐着,呼吸,轻轻地微笑。观照那个最让你受苦的人的影像,观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。


试着检视这个人的日常生活,什么会让他快乐,什么又会折磨他。


观照这个人的“想”:试着看透这个人依从何种思维方式与推理方式,检视这个人希望与行动的动机是什么。


最后,思维这个人的识。


看看他的观点与知见是否开阔自由,是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响,看看他是否是自己的主人。


像这样继续下去,直到你感到慈悲在你的心底生起,犹如一口充满了清新之水的井,而你的愤怒与怨恨已然消散。


对同样的人,反复地做这项练习。


19、观照他人的痛苦,生起慈悲

全珈趺坐或半跏趺坐,开始随顺你的呼吸。


选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭,或最痛苦的一个社会团体的情形,作为你观照的主题。


以个人为观照主题时,尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从本身的痛苦(疾病、贫困、身体的疼痛)开始。


最好,开始思维由“受”所造成的痛苦(内在的矛盾冲突|恐惧、仇恨、嫉妒与内疚)。


然后,再看看出“想”所造成的痛苦(悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题)。


看看他的行,是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。


看看他的识,是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来。


禅观这些痛苦,直到你的心生起像一股清泉般的慈悲,直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。


你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式,去帮助那个人脱离当前的困境。


20、以缘起观来观照人生的成就


全珈趺坐或半跏趺坐,开始随顺你的呼吸。


回忆你人生中重大的成就,逐一检视它们,检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的条件。


你认为成功的最主要原因是自己,并因此而感到自满和傲慢,检视这两种情绪。


以缘起观来观照这整件事。


看出你以为的成就并非真属于你自己,而是属于非你所能掌控的各种因缘条件。


你能舍弃它们时,你才是真的自由了,不再被它们所困扰。


回忆你生命中最痛苦的挫败,逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力,以及其他导致你挫败的不利条件。


检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪,以缘起观来观照这整件事,了悟你之所以挫败,并非因为你无能,而是因为缺少有利的因缘条件。


了悟你根本无能为力去承担这些挫败,了悟这些挫败并非你个人的事。


了悟到这点,你就能自其中解脱。


只有当你能舍弃它们时,你才能真的自由,不再受它们干扰。


在每天的可支配时间里,不断的做这20个练习,观察自己从内而外的改变逐渐发生


坚持21天,保持每日的正念练习,就可以开始看见自己的身心产生变化。


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