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正念的训练与内省疗法的开展

发布时间:2018-07-04

“正(rightness)”的思想是四圣谛中第四道谛的核心:通向止息痛苦的八正道。“念”的巴利文意思是“系念、不忘失、持续的觉知、留心”等。在佛教中,正念就是和四圣谛相应的持续觉知,对身、受、心、法四个地方的觉察。觉察到当下所发生的一切,称为“正念”。在日常生活中,正念就是一颗警觉的心,它毫不散乱的觉察到正在发生的每一个层面,随时随地觉知你的心,清楚、专注地觉察发生于身体内外的事以及应该做什么。在禅修中,正念就是把我们完全专注在当下。正念就是对无常,苦,无我的正知的不断升起。

(1) 正念(mindfulness)

正念

  • (1)正念培训的目的是抓住自己的心(mind),而不是让心控制住自己;
    (2)抓住自己的心的过程实际上就是控制注意力过程。
    (3)正念技能需要实践、实践、再实践。
    (4)讲解咨询领域应用的正念是如何与宗教分离的,打消参加者的顾虑

在心理咨询中,正念是以一种特定的方式来觉察,即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下及不做判断(Nonjudgementally)”。 正念技能包括三个技术,即观察、描述和参与,这三个技术被称为“正念什么”技术。那么究竟是需要如何来观察、描述、参与呢?就有三个原则,分别是不判断、一心不乱和有效(努力),这三个原则被称为“如何”正念的技术。要注意,观察、描述和参与一次只能用一个,不可能所有技术同时使用。而不判断、一心不乱和有效却是可以同时使用。

(1) 观察(observing)

观察

  • 只是观察你的体验。观察而不是沉溺到体验中。体验你的体验,而不对之回应。

  • 有一颗“透明心”(teflon mind,直译特氟纶心)。让体验、感受和想法进入你的心,又流出去。

  • 控制你的注意力,而不是控制你所见到的事物。不要试图推开任何东西,不要执着于任何东西。

  • 就像一个皇宫的卫士,对经过你的心门的每个念头,每个感受,每个行为保持警觉

  • 进入你自己,并且观察。观看你的念头来来去去,就像空中的白云。注意每个感觉,起起伏伏,如同海浪波涛。注意你正在做什么

  • 注意有些什么东西正在穿过你的感官——你的眼睛、耳朵、鼻子、皮肤、舌头。看其他人的行为和表现。

咨询师要注意讲授观察是指感觉和体验各种体验,而并不描述或者标识这些体验。是指注意某个事物。注意提醒患者们练习时,无论做什么,都退后一步,进行观察。观察训练时有9个练习可供参考使用:
练习1:体验坐在椅子上的臀部;
练习2:体验手以及和手接触的物体表面;
练习3:注意感觉胃,以及双肩。
练习4:抚摸上唇,然后停止抚摸,注意多长时间后你会不再不再能感觉到上唇。
练习5:观看你的内心,注意进来的头两个念头。
练习6:把你的心想象成传送带,想法和感受沿着传送带送过来。把每个想法和感受放到传送带旁的箱子里。
练习7:把心想象成天空,把想法、感觉和情绪想象成白云。轻轻地注意白云的聚散。
练习8:如果你发现自己正在描述想法、感觉或情绪,退后一步,注意你正在描述。
练习9:如果你发现自己分神了,观察分神;观察你自己直到你觉知到自己在分神。

(2)描述(describing)

描述

  • 给体验加上词语。当一个感觉或者念头生起,或者你正在做什么事情的时候,承认它。例如,在你心里说,“悲伤包围了我”,“胃部肌肉在紧缩”,“‘这件事情我做不到’这个念头进入了我的脑海。”,“走路,一步,一步,一步。”

  • 把体验变成词语。对你自己描述正在发生的事情。对感受命名。把念头称为念头,感受成为感受。不要沉浸到内容中。

观察仅仅是感受和注意。描述是对观察的反应,是使用词语或思维对观察到的现象进行标识。咨询师要和患者们讨论观察和描述的区别。特别注意讨论想法和事实的区别。比如说一个人观察到自己的想法是“我是个混蛋”,和事实上他是个混蛋其实是有不同的。在讨论过程中,还可以把想法进行分类,以便于讨论,比如说分成“有关于我的想法”和“有关别人的想法”。可是使用上述的传送带练习,但是这一次把传送带上的想法和情绪分别放到不同分类的箱子里。同时,还要讨论描述和判断的区别。描述仅仅是描述事实,而判断是进行了价值判断。

(3)参与(participating)

参与

  • 进入体验。让自己加入当下的时刻,放下反复的思考。让你和你的体验融为一体,完全忘记你自己。

  • 从智慧出发,直觉地行动。仅仅做每一个情景中必要做的事情——如同一个舞池中舞技高超的舞者,随着音乐和舞伴自己起舞,既不充满愿望也不呆坐一旁。

  • 主动地实践你正在学的技能,直到它们变成你的一个部分,直到你不再是有意地使用它们。实践(练习):
    1. 改变有害的情景。
    2. 改变你对情景的有害的反应。
    3. 接受你自己和情景的本来面目。

参与是指全身心地进入活动中,和活动融为一体。把你自己投入到活动中。这可能是自发的行为,也有可能是有心为之。咨询师要注意强调参与是最终的目标。观察和描述的目的在于理解和提升事物。并且和患者们讨论上述三个技术的差别。

(1)不加判断(non-judgmentally)

不加判断

  • 观看但不评价。采取不判断的姿态。只是事实。集中注意于“(发生了)什么”,而不是注意“好”或“坏”,“讨厌”或“很好”,“应该”或“不应该”。

  • 区辩你的意见和事实进行,区辩意见和“何人,何时,何地,何事”。

  • 接受每个时刻,每个事件,如同辽阔的草原,接受阳光和雨露,接受每一片落叶。

  • 承认有帮助的,有益健康的事物,但是不要对它们进行判断。承认有害的,不利健康的事物,但是不要对它们进行判断。

  • 当你发现自己正在判断,不要对判断本身进行判断。

训练目的是在观察、描述和参与的时候采取不加判断的立场。判断是指把事物贴上“好坏”,“有价值,没价值”等标签。咨询师要帮助患者们区分描述和判断的区别,并举出例子讨论。并且注意判断之后往往是具有一些标准。比如说,判断一个番茄“坏”了,意味着把新鲜的番茄当作“好”的标准。边缘人格者往往容易把事物分为好坏两类,而且会举出很多例子反驳,咨询师要具有耐心不能期望一次讲座患者就可以改变。
判断有时候可能是推卸责任的方法,如判断“他无情无义”就会造成自己指责他人,没有观察到事实是“我希望他对我有感情,我不希望他这样无情无义地对对待我。”,从而没有承担交流中自己的责任。
判断有时候是需要的,有些人的工作就是进行判断,如老师。所以要注意说明“不要对判断本身进行判断”。
(2)一心不乱(one-mindfully)

一心不乱

  • 一次做一件事。吃饭时,吃饭。走路时,走路。洗澡时,洗澡。工作时,工作。当你在团体中,在谈话时,注意你和别人在一起的每个时刻。思考时,思考。担忧时,担忧。回忆时,回忆。做计划时,做计划。用全副的注意力作每件事情。

  • 如果其他的事件、想法或者强烈的情绪让你奋力。放下分心的事情,回到你正在做的事情,一次,一次,又一次。

  • 收敛你的心念。如果你发现自己坐同时作两件事情,停止并且回到一次只做一件事的轨道上。

大多数人以为同时做很多件事情会让自己效率提高,其实并非如此。一心不乱并不意味着人们并不可以这件事情做一截,然后去做另一件事情,然后又回来。咨询师和患者们讨论许多这方面的例子,并且解释正念观点是,如果你要回忆过去,就用全副的注意力来回忆,如果你要为未来担心,就用全部注意力来担心。咨询师可以建议患者每天专门用30分钟的时间专门用来全心全意地担忧。一心不乱并不意味着人们不要去完成复杂的、多种刺激并存的任务,只是强调人们要全心参与。

(3) 有效努力(effectively)

有效努力(effectively)

  • 注意起效的做法。做每个情景下有必要做的事情。远离“公平-不公平”,“正确-错误”,
    “应该-不应该”。

  • 按照游戏规则做事。不要搬石头砸自己的脚,和自己过不去。

  • 尽量巧妙地行事,符合你所在的环境的需要。而不是去符合你想要的环境,你觉得更好的环境的需要。
    留心环境中你的目标,作必要的事情去完成目标。

  • 放下仇恨,无用的愤怒,以及伤害你的、无效的正义感。

有效努力意味着知道现实情景如何并且采取适当的反应。做工作要求做的事情意味着知道自己的目标是什么。根据游戏规则做事对没有多少权力的人来说是非常重要的。咨询师需要和患者讨论上述要点。并且指出有效努力有时候意味着要牺牲原则来达到目标。如在集中营中为了生存就要牺牲一些原则。这有时候是非常困难的。

正念和自由联想的共同特点都是观察和接受出现在脑海中的任何事物,Epstein提出,佛学和精神分析都认为正念是保持精神稳定的核心。Epstein提出,正念训练正是一种让患者用回忆来代替强迫性重复的付诸行动的方法。所以“内省”就是正念咨询的枢机之所在!正念咨询其实是很平实的疗法,无任何花俏和神秘可循,海明研究了森田正马,吉本伊信,木村泰贤三位日本大家在正念咨询领域的贡献.

海明正念咨询三大背景学派:

◎森田疗法:森田正马相比吉本伊信,木村泰贤来说在整合禅学与心理咨询领域学的是最差的一位,但其质朴大拙的咨询风格赢得了业界的认可,直入无常起观,识得现象即存在而为所当为。属小乘气候。

◎内观疗法:由吉本伊信创立,其温雅大气,直指无明起唯识观破我执,在觉察个人罪恶感的同时起慈悲观进行爱的重新体认来建立人我一体感。最后起同理(心)观建立人我一心(共同意识)。属大乘气候。

◎意义疗法:由木村泰贤创立,其智能犀利,直入空性缘起观实现心灵的开拓与生命的超越。表现为即俗而真的空性当下超越而去的智慧。以顺观和逆观十二支缘起明了身心之组织及活动之根源及身心活动的动能,每一支都是现象生起的当下就是寂灭实相,无来无去,不生不灭。有了这样的理解与体会,就能体证心灵高度的自由,体证其寂灭性,现证无生的法乐,灭除一切烦恼,缘起观的实行者若在上述体会心灵高度的自由和寂灭性之后,能够从而通过实现意义的自由意志进一步从事人生意义的开拓,在生命意义开拓之时,不仅不落入一种对于缘生的现象的无明渴爱,反而能够积极利用每一个缘生的现象,来当作一种体证实相的方便,从缘起的相依性来立论,而更着重于直观的精神,在缘生的假借安立之中,行种种方便的勇猛度众的精神。这样便是大乘佛教所发挥的缘起的深义。属大乘气候。

海明正念咨询实施过程:

一、导入期

先由指导员让大家者确认正念咨询的目的与方法。第二天说明察觉自己的意义、过程及可能产生的抗拒,然后导入正念。

二、初期

初期阶段的特征是痛苦、杂念与内在抗拒而无法集中。正念疗法称此情形为初期的困惑状态,其原因如下:

1.课题与目前的苦恼脱节:正念疗法的第一个课题是要省察「幼小时候的自己和母亲等」的关系,与当前的苦恼似乎无关系,在毫无心理准备或并无明确答案下勉强接受此课题,难免感到困惑。

2.思考模式不熟悉:设身处地去想,或者把过去认为是当然的事情要从各种关系中否定自己的角度去看,当事人很不习惯此种思考模式。

3.唤起记忆的困难:日常生活的思考并不需要重视太早的记忆,正念疗法要求对于过去做系统而具体的回忆,诚非易事。
4.生理上的痛苦:在狭窄的空间静坐,早晨至夜晚,很不舒服,伴随生理上的痛苦。
5.自我防卫机制与抗拒:内观思考是把自己错误的待人感情或事件暴露出来,因此,在潜意识里表现对于杂念、记忆追溯之困难。

三、中期

第三天至第六天左右属于中期。正念加深,痛苦也随之增加,能够忍受这个痛苦,继续进行正念训练,就能感受到自己被尊重,得到别人恩惠的事实,由衷觉得自己的存在完全被接纳。

正念思考的确立或正念所达成的人格变化是相当戏剧性地展开,它是可以观察的。正念疗法称它为「转机」。改变的契机或类型是多种模式,并且是很微妙的。其因素或条件如下:

1.正念思考的增强:并非在某一段时间的瞑思、祈祷或借助他人力量,乃是在有限的时间内靠自己的力量去改革自我的意志为前提。集中思考训练,亦即时间上的连续、反复、查验指导、回忆的数量等增强学习,即使反复相同的主题,也应具备在质的方面有求变的意志。

2.粉碎概念;正念的命题不只是要否定自己的过去,也要否定自己的思考模式。即粉碎并改变陋习的自我训练。起初会有不愉快的感觉和厌恶自己的感觉。到了饱和点之后,反而觉得舒适与放心。

3.记忆的重现:旧记忆的重视非常困难,不仅在数量方面很难回忆,并且不切实际。及至正念进行到某一阶段之后,回忆的数量会增加,时间的隔绝也随之缩短,现实感觉增加,存在的确认踵而至,然后才会有「转机」的出现。

4.洞察与情绪经验的出现:其特征如下:

(1)自我批判带来伴随情绪激动的自我否定,可能因自我厌恶、自我怜悯、自卑而哭泣不已,于是有呆然若失或落魄的状态产生。

(2)生理上会有疲劳。

(3)心理上呈现一片空白状态。

(4)精神上是非常苦闷。

(5)同时伴随着安乐的心境,亦即大欢喜、非常肯定的经验。

(6)精神上摆脱一切重担--怀疑、否定感情、不统整--感激自己生存的事实,对于社会有奉献的心情。

(7)剎那间虚脱或落魄的状态消失,充满活力。

(8)他人眼里也认为整个人都改变。

(9)以上的情形或者短暂就经过,或者同时发生几种现象。

四、结束期

互相交换体验。辅导员也会鼓励大家在日常生活上能继续进行。

适合人群:

l 心因性疾病患者,各类慢性病、隐疾、亚健康,心理疾病;

l 生活、工作失去目标,压力大、长期精神紧张,渴望成功的人群;

l 在事业上已获得某种程度的成功和自由,但在情感和生活中失序的人群;

l 渴望探寻自然存在的客观原理和规律,追求人生圆满境界的人群;

l 对东方智慧学、人文科学、哲学感兴趣、好奇的人群。、

禅修设置:

l 每期人员为6-8人;

l 第十一期密集式禅修连续八天  费用800元;

l 第十一期开放式禅修两个月(一周一次) 费用1200元;

l 报名时间为9月14号—9月21号之间;

l 报名方式为电话预约:13810698828   石老师。

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