考试焦虑的正确应对方法
2014-01-25 13:06:45   来源:   评论:0 点击:

● 考试分为几种? ● 考试焦虑分几种类型? ● 压力与成绩是什么样的关系? ● 考试焦虑如何影响考试? ● 引起考试焦虑的原因有哪些? ● 如何应对考试焦虑? ● 如何对考试焦虑进行心
本文的主要内容:

● 考试分为几种?
● 考试焦虑分几种类型?
● 压力与成绩是什么样的关系?
● 考试焦虑如何影响考试?
● 引起考试焦虑的原因有哪些?
● 如何应对考试焦虑?
● 如何对考试焦虑进行心理调整?

 

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● 考试分为几种?

常见的有两种考试:


1、 达标测验,又称绝对标准测验。

比如考取汽车驾驶证就是一种达标测验。

2、 选拔测验。又称相对标准测验。

       比如高考和中考就是一种选拔测验,选拔性测验和当年参加考试的人数、学校录取的人数、考生的水平有很大的关系。

       一般来说,人们在面对达标考试和选拔考试时的心理准备状态是不一样的,相对而言,人们在面对达标考试时,心理焦虑的人数比较少,但也有个别人也是比较紧张的。

● 考试焦虑分几种类型?

       考试焦虑是参加测验的人因为担心测验失败或者渴望测验获得更好分数的一种忧虑、担心、期望、紧张的心理状态。

       考试焦虑是焦虑的一种,与被评价有关。

焦虑的分类:

1、 特质性焦虑。

       和一个人的性格、气质有很大关系,有很大的先天性。这类人在任何情况下都比一般人容易紧张焦虑。

2、 状态性焦虑。

       在特定的环境下容易紧张焦虑。比如演讲焦虑、人际交往焦虑等。

       有的人在参加考试时既是特质性焦虑又是状态性焦虑,这样的人也许就比其他的人更容易紧张焦虑。

考试焦虑的分类:

1、考前焦虑。考试前担心考不好,为还没有发生的预期后果而焦虑。

2、考试中焦虑。比如考试过程中发现了自己不会做的题、答题卡填错位置了、答题时间不够用了,出现了他考前没有预料到的问题,产生紧张焦虑。

3、考试后焦虑。一个学生参加高考后,觉得自己的成绩肯定不好,就自杀了,后来成绩出来了,考得还比较好。这个孩子就是典型的考试后焦虑。

4、部分考试焦虑。这部分人只是对考试的某些题目产生紧张焦虑。

● 压力与成绩是什么样的关系?
      
考试焦虑是好还是不好?
      
在回答这个问题前,我们先来看一下压力(动机水平)与成绩(效率)的关系: 

 

压力与效率的关系压力与效率的关系



正确答案:保持适度紧张,成绩最好。
       为什么呢?我们从上面的图表中,可以看出主体低度紧张,大脑保持低唤醒状态,主体会觉得乏味无趣,容易对题目轻视和马虎。这就是为什么很多成绩好的学生在做基本题时常常丢分的原因。当然压力过大也不行,主体处于高度紧张,他也容易出现不良表现。只有主体保持适度的紧张,才能发挥最佳状态。

如果压力过大会出现哪些症状呢?

◆易激惹,动不动就发脾气,有的人的表现出时容易哭泣。
◆发抖、出汗、心跳加快、尿频
◆失眠
◆头痛
◆消化不良
◆肌肉紧张
◆怀疑自己的能力、预期考试失败

● 考试焦虑如何影响考试?

1、考试时组织答案有困难:知道答案,但不知从何说起,完全没有头绪,有的孩子甚至把想起来的所有有关的知识都写出来,让批卷子的老师从里面挑。这样的孩子在答主观题时就很可能拿很低的分。

2、认知阻断:考试时感觉头脑一片空白,什么都想不起来,考试一结束,答案就想起来了。

● 引起考试焦虑的原因有哪些?

1、 社会氛围:整个社会都充满竞争和压力,孩子耳濡目染都会感受到。

2、 家长的期望:每个家长对自己的孩子都有一种期望,很多家长想让自己的子女长大以后来做自己一直想做又没有做成的事。

       比如,有家长从小一直想成为一名医生,但是现在是一名教师,她没有放弃这个想法,所以就想让孩子成为一个医生,于是常在生活中暗示孩子医生这个职业有多么多么的好。但是孩子听到这些,就往床上一躺,说:“我知道你想说什么,可是我告诉你:我就是不想当医生。”家长的期望常常会变成孩子的一种压力。家长常常通过言行无意中把自己的压力和焦虑都传染给孩子。

3、 老师的期望及学校的压力。现在的学校注重升学率,教师的考核中学生的考试成绩也是其中的重要一项。学校和老师都看重孩子的成绩,这样孩子就会在学习上感到很大的压力。

4、父母的性格特征:父母的精神状况和性格表现对孩子焦虑产生的影响较大,父母的焦虑倾向可以直接传染给孩子,如父母敏感、忧郁、多疑,缺乏自信等一些焦虑人格的表现常常在孩子身上反映出来。如果父母亲对孩子的考试十分担忧、焦虑,这种情绪反过来进一步会加重孩子的焦虑症状。

        孩子产生了考试焦虑,家长如果不去过度关注,而是有意识地分散孩子的注意力,那么将有利于孩子积极情绪的产生和良好心态的形成。

5、父母的教育方法不当:有的家长在考试前对孩子说:“考得好给予奖励,考不好你可小心点儿。”“这次考不好就不给你零花钱了。”“你看人家某某,学习成绩多好。”这些话对一个临考的孩子来说,会造成很大的思想压力。孩子生怕考不好受到惩罚,临场考试时就会过分紧张,不能很好地发挥。

6、自我期望过高:有的孩子,学习态度非常认真,对考试结果特别看重,生怕有负老师的期望,失去在同学们中的威信,希望自己每次考试都是优秀,都名列前茅。这种过于紧张的心理状态,给心理上造成了极大的压力,从而达不到预期目标,反而会产生一些负效应,这样也会使孩子产生焦虑反应。

7、个性怯懦,自信心不足:有的孩子心理素质较差,承受能力低,加之对自己的学习成绩缺乏正确评价,总是怀疑自己的能力,在遇到比较紧张、严肃的场面时,就会情不自禁地怯场,以至于无法发挥出原有的水平。

8、缺乏考试经验:有些孩子初临考场,没有应付考试的经验,一看到监考老师严肃的神情和考场上紧张的气氛,便有如临大敌之感,再加上平时学习成绩不够稳定,就容易产生怯场心理。

9、考前准备不足:有偷懒、投机取巧的心理。

10、平时不擅长时间管理:没有时间管理的意识,缺乏学习的计划性,不能合理的安排学习内容,对自己的学习没有具体的要求。在高考或中考前很有限的时间里仍然不会利用有效的时间,把时间都浪费在了无效学习上,丧失了自信。

10、过往的失败经历引起了对自己的消极错误的认知:
  
     “别人考试时都不紧张,只有我紧张”。 “考试有题不会做就全完了”。 “考砸了是因为自己笨,考好了是由于运气好”。 “考试就是为了比别人好”。 “考不上大学,前途就全完了”。 
 
      孩子会在心里自己对自己说这样的话,不断强化对自己的错误认知。这样的消极错误认知会让孩子不能客观正确的认识考试的成败,影响考试情绪,不能集中精力放在考试上,而是开始胡思乱想,想象种种考试失败的后果。

11、生活中出现了突发事件:比如不适应新老师,亲人离世等。

● 如何应对考试焦虑?

如何让心态保持在适度的紧张水平,在考试时发挥出自己平时的最高水平呢?

1、辨别自己是否存在考试焦虑。

2、学习放松技术。身心放松的技术有很多,比如躯体想象法和冥想法。家长比较熟悉的有气功、瑜伽功等。身心是一体的,我们要从现在开始学会自我放松。

3、 积极自我肯定,改变消极错误认知,树立正确的态度和自信。
  
     想想自己所有引以自豪的事情,都一件件在日记本上写出来,然后每天晚上睡觉前都看一遍,不管别人怎么打击你,你自己就这样慢慢找回自信,你会发现,原来自己是很优秀的。
  
     还有像在心中默念:“我有实力,我有能力,我会成功,我一定会成功!”这类的语言暗示都能起到增强信心的作用。 
  
     家长要在平时注重发现孩子身上的优点,多加肯定和赞扬,让孩子能够进行自我的肯定。

4、掌握时间管理技术。为自己的学习和生活作出具体详细的规划和安排。

5、对成绩抱合理的期望,不要把目标定得太高,只要比过去有进步就好;家长不要拿孩子与别人做比较,而是要赞赏自己孩子的努力,欣赏自己孩子的优点。成绩的提高是循序渐进的,不可能一蹴而就。

6、掌握应试的技巧,有助于克服考试焦虑。这些方法包括:注意正确填写身份资料,以免给老师登分时带来困难,甚至弄错成绩;注意老师的说明,及时更正试卷中可能出现的错误,正确理解答题要求;就答题顺序而言,应注意“先易后难”、“先做分多的,后做分少的”;遇到难题先沉得住气,要想到我难别人也难,沉着应对,稳住阵脚,一时解不开,可以先做别的题目;遇到容易的题目,不要掉以轻心,注意耐心审题;答题完毕,要认真检查。

7、参加竞赛活动。在竞赛活动中进行“演习”,积累临场经验,这样,考试时就比较沉着,不至于因心理紧张而怯场。

8、加强个性的培养和锻炼。针对性格上存在的弱点和缺陷,积极通过各种活动进行克服和纠正。与此同时,家长和老师要做自身检查,如果也存在性格方面和教育方式的问题,应首先进行有意识的纠正。

9、保持自然、正常的家庭气氛。家长的心态要放松,保持正常、规律地生活和工作,不要对孩子过度关注,以免给孩子带来心理压力。家长在孩子学习的时候如果能同时进行学习活动,对创造有利于学习的环境有很大的帮助。

10、家长要与孩子保持沟通。在孩子遇到困难时给以鼓励,在孩子情绪低落时给以安慰,在孩子紧张不安时谈谈轻松的话题,营造轻松快乐的气氛。

11、家长要给孩子自我决定的空间。孩子在平等尊重的空间中不断进行各种尝试,体验成功或者失败,学习处理自己的情绪,改善自己的行为,培养出自信,走向成熟。

12、生活要有规律,进行适当的体育锻炼。长期规律的生活能让人的生理和心理达到最佳状态,适当的体育锻炼会使人保持旺盛的精力和良好的竞技状态,从而保证在紧张的考试中正常或超常的发挥水平。

13、考试时以平常心来看待一切。把平时进行的小测验都当作是中考,在每一次考前都做认真的准备。以平常心对待中考、高考等大型考试,将它们看作平时的一次小测验。

● 如何对考试焦虑进行心理调整?

1、满灌疗法

   
    使用最能引起孩子强烈的焦虑情绪的语言或者是“事”冲击孩子,使孩子克服某些情景、事件的焦虑反应。例如,对考试感到紧张害怕的孩子,你不要对孩子说没事,考坏了也不要紧,只要你努力了,这些话只能加重孩子的心理负担。家长或老师可以让孩子想象自己考试失败后可能带来的可怕后果,他可能会说害怕同学的讽刺,老师的挖苦,家庭对他的失望,父母痛苦的表情等等。说完之后,指导孩子进行想象,尽可能把可怕的情景想得栩栩如生,以使害怕的情绪逐渐减退;一次一个半小时,休息半小时后再进行,就这样,慢慢等孩子的情绪平稳下来。

2、疏导疗法
    
   如果没有或者找不到刺激源,对于过分担心考试结果的孩子,可用疏导疗法进行调整,用亲切的语言对孩子进行安慰、劝导。家长一定要耐心,不要急躁,给孩子转变的时间,经过一段时间以后,如果孩子发现自己的担心是多余的,他的问题也就自然地解决了。

3、脱敏疗法 
    
   让孩子将他感到焦虑的事情按照焦虑程度划分等级序列,从低到高逐级训练,以达到心理适应。每级重复多次,直到情绪反应完全消失,再进入下一等级。逐渐解除焦虑,直至焦虑反应消失。

4、放松疗法

       想像放松、音乐放松、肢体放松。

● 最后提醒:

1、考试焦虑的克服需要时间。

     
  心理问题不是短时间就能解决的,它需要有一个解决的时间过程。所以不要急于求成,要依靠信心、毅力以及科学的方法去战胜考试焦虑。

2、小组的方式对学生特别给力。
     
  小组的方式有自己独特的功能,是个别辅导不能做到的,有时可以把个别辅导和小组辅导相结合,这样的效果会更好。

3、在临近考试的时候,调节心态可以使成绩得到最大发挥。 
     
  考试前,多做几道题真的不起多大作用,最重要的是要调整好心态。从实际案例来看,调整孩子的心态并不能帮助孩子提高成绩,但是可以让孩子发挥出他平时水平的最高水平。
 

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